Categories
Mỡ bắp tay thường dễ phát hiện khi mọi người co cánh tay lại, với một phần mỡ nổi lên hay thậm chí sẽ có da nhăn tạo thành nếp gấp và gây mất thẩm mỹ. Vùng này có thể sẽ làm mất tự tin khi bạn diện những bộ đồ ngắn tay, nhất là vào thời điểm mùa hè. Bài viết dưới đây các chuyên gia chia sẻ những bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà đơn giản – hiệu quả, quý độc giả hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Tìm hiểu nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở phần bắp tay
Mỡ phần bắp tay tích tụ chủ yếu do ít vận động, chế độ ăn uống dư thừa hàm lượng calo và thay đổi hàm lượng hormone, di truyền, tăng cân nhanh hoặc tư thế sai kéo dài. Các yếu tố này sẽ khiến cho cơ thể không thể nào đốt hết nguồn năng lượng và tạo điều kiện cho mỡ tập trung tích tụ ở vùng nách và cả bắp tay.
Mỡ bắp tay xuất hiện nhiều có thể do rất nhiều các yếu tố phối hợp lại, trong đó gồm có:
- Thói quen sinh hoạt ít vận động: khi thiếu vận động, hàm lượng calo dư thừa sẽ không được đốt cháy, gây tích tụ mỡ ở vùng nách và cả ở những khu vực khác nhau ở trong cơ thể.
- Chế độ ăn uống không hợp lý: nếu như ăn quá nhiều thực phẩm giàu hàm lượng đường, calo và thiếu rau củ cũng khiến mỡ dư thừa tích tụ ngày càng nhiều.
- Yếu tố di truyền: một số người có cấu trúc cơ thể dễ tích tụ mỡ ở trong vùng nách hơn do gen di truyền.
- Sự thay đổi hormone: thay đổi hormone ở trong cơ thể, đặc biệt đối với phụ nữ khi tuổi tác tăng và có thể sẽ làm tăng sự tích tụ lượng mỡ vùng bắp tay.
- Tăng cân đột ngột hoặc không đều: khi tăng cân không kiểm soát, mỡ thừa sẽ phân bố không được đồng đều, trong đó nách và bắp tay chính là nơi tích tụ lượng mỡ dư thừa.
- Tư thế ngồi hoặc đứng sai: với những tư thế xấu gây chèn ép ở vùng nách sẽ khiến cho mỡ khó được phân tán cũng như dễ tích tụ lâu dài.
Những bài tập giảm mỡ bắp tại nhà hiệu quả nhất
Tin tức mới nhất hôm nay cũng đã thu thập thông tin từ nhiều nguồn uy tín và chia sẻ cho mọi người được biết rõ về những bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà hiệu quả nhất gồm có:
Chống đẩy
Bài tập giảm mỡ bắp tay này sẽ giúp hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, gồm cả những cơ ở cánh tay, ngực và vai. Không chỉ giảm mỡ lưng và bắp tay, mà còn giúp giảm cân tổng thể hiệu quả. Rất nhiều các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, luyện tập chống đẩy thường xuyên sẽ giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc phải căn bệnh tim mạch. Một số các ưu điểm nữa đó là có thể tập luyện bài tập chống đẩy ở mọi lúc; mọi nơi mà không cần thêm bất cứ thiết bị hay dụng cụ hỗ trợ nào khác đi kèm.
Bài tập chống đẩy sẽ được tiến hành thực hiện như sau:
- Đặt 2 tay ở trên sàn, bàn tay sẽ rộng hơn vai và đầu nhìn thẳng xuống đất.
- Mở rộng bàn chân ra phía sau để các bạn kiễng chân. 2 chân duỗi thẳng, mọi người có thể sử dụng đầu gối nếu như chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân. Nâng hông lên nhằm tạo từ vai đến gót chân thành một đường thẳng, vị trí phần hông sẽ không quá cao cũng không được quá thấp Siết chặt phần cơ bụng và cơ mông, mặt nhìn thẳng về phía trước.
- Từ từ hãy mở rộng phần khuỷu tay để hạ cơ thể xuống. Tiếp đó, đẩy người lên vị trí cũ.
Ghi nhớ nguyên tắc hít thở khi chống đẩy là khi xuống bạn hít vào và sẽ nâng người lên bạn thở ra. Hít thở sai cách sẽ khiến cho bạn nhanh mệt cũng như làm giảm hiệu quả của quá trình luyện tập.
Tư thế chó úp mặt
Đây sẽ là một tư thế khá phổ biến ở trong bộ môn yoga. Với tư thế này sẽ kéo dài phần cột sống, dây chằng, vai, giúp thư giãn cũng như góp phần giảm mỡ dưới phần cánh tay, giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả nếu như tập luyện thường xuyên. Tư thế chó úp mặt sẽ được tiến hành thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứa trẻ: các bạn quỳ xuống ở giữa thảm ép phần đầu gối vào nhau và để mông chạm bàn chân. Thở ra và từ từ đặt thân mình lên đùi và trán chạm thảm tập.
- Thở ra, phần đầu gối mở rộng bằng hông, chụm 2 bàn chân lại với nhau và đặt 2 tay ra phía trước. Sử dụng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng. Cơ thể bạn sẽ có hình chữ V ngược, đây sẽ được xem là thư thế chó úp mặt. Mọi người cũng có thể tự điều chỉnh bàn chân, mở rộng từng ngón chân để giúp giữ vững tư thế trong vài phút và hãy hít thở đều.
- Từ từ hãy di chuyển khỏi tư thế bằng cách đảo ngược từng động tác ban đầu.
Tư thế con mèo
Bài tập giảm mỡ bắp tay tư thế con mèo chính là động tác yoga tác động trực tiếp vào phần lưng và ngực, nhằm thư giãn cũng như làm nóng cơ thể. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên cũng sẽ giúp cho phần cơ vai, cổ tay được linh hoạt và chắc khỏe hơn.
Bài tập tư thế con mèo được tiến hành thực hiện như sau:
- Các bạn dùng 2 cánh tay, đầu gối tạo tư thế 4 chấn ở trên thảm tập yoga.
- Giữ thư thế thẳng, 2 tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông, 2 cánh tay vuông góc với phần sàn và mắt sẽ nhìn thẳng về phía trước.
- Thở ra và kéo dài phần cột sống của bạn thành hình vòm.
- Tiếp đến hít vào, cằm hướng về phía ngực, đầu cúi về tốn, cong lưng lại và sẽ hướng lên trên hết mức có thể. Hãy hít thở sâu và giữ tư thế trong một vài nhịp thở.
- Sau đó, hãy từ từ thờ ra, trả cơ thể về vị trí ban đầu. Tiến hành lặp lại động tác vài lần.
Bài tập mở rộng cơ tam đầu (Triceps extension)
Bài tập thể thao giảm mỡ bắp tay này sẽ tương tự với bài tập cơ tam đầu như trên, tuy nhiên khác biệt là bạn không ngồi ở trên ghế mà thực hiện ở trên sàn hoặc ở trên ghế dài. Theo đó, bài tập này sẽ được tiến hành thực hiện như sau:
- Các bạn hãy nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay. Hãy giữ tạ trên vai và ngang với đầu. Gập khuỷu tay sao cho cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với khủy tay hướng lên trần nhà.
- Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, tiếp đó tiếp tục gập khủy tay như ban đầu.
- Mọi người nên chú ý lựa chọn tạ có độ nặng phù hợp. Mức tạ quá nặng có thể sẽ gây sai động tác và nguy cơ gây chấn thương.
Bài tập cơ tam đầu (Triceps press)
Cơ tam đầu sẽ là một cơ ở bắp tay. Mọi người có thể làm săn chắc cơ này cũng như góp phần giảm mỡ phần cánh tay bằng bài tập như sau:
- Bạn ngồi xuống ghế, hai tay giữ một tạ (chọn tạ có độ nặng phù hợp).
- Gập khuỷu tay nhằm đưa tạ xuống phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm bắp tay.
- Sử dụng lực cơ tam đầu nhằm nâng tạ trở lại ở trên đầu.
- Thực hiện 2 lượt tập và mỗi lượt lặp lại các động tác 10 – 15 lần. Mọi người có thể nghỉ ngơi khoảng tầm 10s giữa từng lượt tập.
Bài tập ngực (Chess press)
Bài tập giảm mỡ bắp tay này sẽ giúp phối hợp rất nhiều các nhóm của phần trên cơ thể như cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ khuỷu tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ hông,… Thực hiện đúng với kỹ thuật sẽ giúp phát triển từng cơ phần ngực, ngực nở nang, cơ cánh tay trở nên chắc khỏe, giảm mỡ bắp tay,… Mọi người cần chuẩn bị băng ghế tập và một số tạ vừa tay nhằm thực hiện bài tập này.
Những động tác của bài tập ngực như sau:
- Nằm ngửa trên băng ghế. 2 tay giữ hai tạ với trọng lượng phù hợp.
- Mở rộng khủy tay sang 2 bên và tạo thành một góc 90 độ.
- Tiếp đến mọi người hãy duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ lên.
- Tiếp đến, mở rộng khủy tay để trở về vị trí ban đầu.
- Hãy thực hiện 2 – 3 lượt tập, mỗi lượt gồm có 10 – 15 lần lặp lại từng động tác.
